En novembre, les journées raccourcissent et la fin d’année se rapproche. Le mélange « surcharge de travail », réunions tardives et lumière du soir plus brève peut alourdir l’humeur. Ce guide propose un plan en 3 blocs (45 min/jour) pour une productivité consciente, quelques coping skills inspirés des approches CBT, et une petite pratique de gratitude — sans jargon ni pression. Objectif: garder l’équilibre, soutenir votre santé mentale et votre mood tout au long de l’automne.
Le plan 3 blocs (45 min/jour)
Trois moments structurants qui tiennent sur une journée raisonnable et s’adaptent aux « vraies vies ».
Bloc 1 — Planifier (15 min, matin calme)
- ●Liste "Aujourd’hui" en 3 colonnes: Indispensable (1–3), Utile, Bonus.
- ●Reframing express: « Tout n’a pas besoin d’être fait aujourd’hui pour que la journée compte. »
- ●Estimations honnêtes: divisez par 2 le nombre de tâches, doublez le temps prévu.
- ●1 micro-étape par tâche (ex.: « ouvrir le dossier X », 2 min).
Checklist rapide
- ●Clarifier le rendez-vous le plus énergivore et l’heure où vous serez le plus lucide.
- ●Caler un créneau de sortie lumière du jour (15–20 min) avant 16h30–17h, selon votre latitude.
Pro tip
- ●Si votre agenda déborde, transformez-le en « backlog de novembre » et ne repêchez que ce qui sert l’objectif du jour.
Bloc 2 — Focaliser (20 min, une tâche à la fois)
- ●Choisissez l’« Indispensable n°1 » et lancez un sprint de 20 minutes (mode avion, onglets fermés).
- ●Ancrage d’attention (10 secondes): nommez 1 intention + 1 signe de progression (ex.: « brouillon terminé »).
- ●Quand une pensée intrusive arrive: notez-la sur un parking papier, puis revenez à l’intention.
Respiration carrée 4-4-4-4 pour se recentrer entre deux sprints:
- ●Inspirer 4 temps, garder 4, expirer 4, garder
- ●
Pro tips focalisation
- ●Casque + bruit blanc/sons doux, ou espace silencieux 20 min.
- ●Démarrer par 90 secondes « difficiles »: le reste suit souvent.
Bloc 3 — Reset (10 min, fin d’après‑midi)
- ●Clôture douce: notez 2 avancées, 1 obstacle.
- ●Pratique de gratitude: 3 micro-moments agréables de la journée (ex.: rayon de soleil à 16h, message d’un ami, boisson chaude).
- ●Préparer demain: déposer l’« Indispensable n°1 » sur le bureau, fermer l’ordi.
- ●Lumière du soir: viser une lumière chaude et faible 2 heures avant le coucher; si possible, dernière dose de lumière naturelle avant la tombée du jour.
Checklist Reset
- ●Définir une heure « stop emails ».
- ●Petite étire/respiration 2 min pour marquer la rentrée à la maison.
--
Le vendredi de novembre : mini‑revue hebdo (20 min)
Objectif: garder le cap malgré l’automne. Notez votre humeur et énergie de la semaine; repérez le créneau où la lumière extérieure vous a le mieux aidé.
Étapes
- ●2 lignes: « Ce qui m’a aidé » / « À alléger ».
- ●Ajustez la taille des blocs (ex.: 10‑25‑10 ou 15‑20‑5) selon votre fatigue.
Pro tip
- ●Choisissez 1 seul « petit levier » pour la semaine suivante (ex.: sortie lumière à 15h30, ou sprint de 20 min sans notifications après le déjeuner).
Script anti‑surcharge (1 minute)
Quand la surcharge de travail monte, lisez/écrivez:
- ●« Qu’est‑ce qui doit vraiment être fait aujourd’hui ? » (1 à 3 éléments max)
- ●« Que puis‑je remettre au backlog de novembre ? »
- ●« Quelle micro‑étape peut démarrer maintenant en 2 minutes ? »
- ●Respiration 4‑4‑4‑4, puis repartir sur un seul élément.
Petits ajustements d’automne qui soutiennent l’humeur
- ●Lumière: 15–30 min dehors avant 10h et un second bain de lumière en fin d’après‑midi si possible.
- ●Mouvement: 8–12 minutes de marche rapide ou escaliers pour relancer l’énergie.
- ●Social: 1 micro‑échange soutenant/jour (message vocal, coucou au voisin).
- ●Environnement: posez une minuterie visuelle pour vos blocs; réduisez l’éblouissement des écrans le soir.
Feature Spotlight: AIary
AIary vous aide à transformer ces routines en habitudes concrètes. Le Conversational Diary facilite des notes rapides et naturelles pendant vos pauses. La Mood Analysis met en évidence les tendances de votre humeur et vos déclencheurs d’automne. Les Guided Exercises incluent respiration, recentrage et gratitude. Les Journaling Reminders vous rappellent vos blocs Planifier‑Focaliser‑Reset au bon moment. Et grâce à un design privacy‑first, vos données restent privées et sous votre contrôle. Essayez AIary dès aujourd’hui sur iOS et Android.
--
Mini‑checklist imprimable
- ● 15 min Planifier (Indispensable, Utile, Bonus)
- ● 20 min Focaliser (1 tâche, intention, parking des pensées)
- ● 10 min Reset (2 avancées, 1 obstacle, gratitude x3, lumière douce)
- ● Sortie lumière du jour planifiée (après‑midi si possible)
- ● Vendredi: mini‑revue + 1 levier pour la semaine suivante
Rappel bienveillance
- ●Si la fatigue ou la tristesse persiste et gêne votre quotidien, parlez‑en à un·e professionnel·le qualifié·e. Ce guide ne remplace pas un avis clinique.
CTA Essayez le plan 3 blocs pendant 7 jours et suivez votre humeur dans AIary. Une petite routine, un grand effet sur novembre.