Quand l’automne s’installe, les journées raccourcissent et les tâches s’empilent. Entre surcharge de travail, “effet rentrée” prolongé et lumière du soir, notre sommeil en novembre se dérègle facilement. Ce guide propose un reset de routine simple: un couvre‑feu digital et 3 rituels d’automne pour soutenir le sommeil, l’humeur et la santé mentale. Vous y trouverez des stratégies d’adaptation concrètes (coping skills), des indices de pleine conscience et des astuces de type CBT sans jargon.
H2 Pourquoi novembre bouscule le sommeil
- ●Moins de lumière naturelle en fin de journée: notre horloge interne avance et l’envie de scroller augmente en soirée.
- ●Surcharge de novembre: objectifs de fin d’année, travail + vie perso, fatigue qui s’accumule.
- ●Humeur en dents de scie: moins d’activités sociales et météo changeante peuvent peser sur la motivation.
Pro tip: Considérez votre soirée comme une “atterrissage” progressif. Moins d’écrans et plus de petites actions prévisibles aident le cerveau à basculer en mode repos.
H2 Plan 30 minutes: couvre‑feu digital + 3 rituels d’automne Objectif: réduire l’activation du cerveau, rassurer le corps et relier la journée à quelque chose d’agréable (gratitude). Idéalement, répéter 5 soirs sur 7.
H3 1) Couvre‑feu digital (20–30 min avant le coucher)
- ●Déconnectez notifications, mails et actus.
- ●Baissez l’éclairage; privilégiez une lampe chaude (2500–3000K).
- ●Remplacez le scroll par une activité calme: douche tiède, infusion, lecture papier.
- ●Si vous devez utiliser un écran: mode nuit + luminosité minimale + limite de temps claire (minuteur).
H3 2) Respiration “boîte” 4×4 pour apaiser l’esprit (2–3 min)
- ●Inspirez 4 temps, retenez 4, expirez 4, retenez
- ●Répétez 4 cycles.
- ●Astuce pleine conscience: comptez mentalement et sentez l’air au niveau du nez. Si un souci revient, notez “penser” et revenez au comptage.
H3 3) Journal de gratitude (3 lignes)
- ●Notez: 1 petite chose agréable de la journée, 1 qualité que vous avez montrée, 1 geste à faire demain pour vous.
- ●Reframe CBT utile: “Même si ma journée fut lourde, je peux clôturer avec un signe de bienveillance.”
H3 Si vous ne vous endormez pas en 20–30 min
- ●Rappel apaisant: “Si je ne dors pas, je me repose quand même.”
- ●Levez‑vous, lumière douce, activité neutre (puzzle, livre papier). Revenez au lit quand la somnolence revient.
Checklist rapide du soir
- ●Heures stables de coucher/lever (±30 min, même le week‑end)
- ●Couvre‑feu digital 20–30 min
- ●Lumière chaude et pièce fraîche (18–19 °C)
- ●Respiration + gratitude 3 lignes
- ●Pas d’alcool tardif; caféine arrêtée 6–8 h avant le coucher
H2 Matin d’automne: ancrer l’horloge avec la lumière
- ●5–15 minutes de lumière du matin (balcon, fenêtre ouverte, courte marche). Même par ciel couvert, la lumière extérieure est plus forte qu’en intérieur.
- ●Petit déjeuner simple + 1 étirement du dos; réservez le scroll pour plus tard.
- ●Au travail: placez‑vous près d’une fenêtre. Pour surcharge de travail, testez des blocs de productivité attentive (25–50 min) suivis de 5 min sans écran.
H2 Réveils nocturnes: la règle des 3 R
- ●Reposer: détendez le visage et les épaules; laissez le corps “devenir lourd”.
- ●Relâcher: expiration lente 2–3 min; imaginez le stress couler vers le matelas.
- ●Revenir: focalisez‑vous sur 3 sons lointains, puis 3 sensations (couverture, température, contact des pieds). Répétez.
Pro tip: Utilisez une phrase‑ancre: “Je peux dormir quand le sommeil vient; pour l’instant, je me repose.” Cela réduit l’effort de “forcer le sommeil”.
H2 Surcharge de novembre: protéger la fin de journée
- ●Fixez une “heure de sortie” du travail (ex: 19h). Programmez l’envoi des mails pour le lendemain.
- ●Notez la dernière tâche non terminée sur un post‑it pour libérer la tête.
- ●Mini‑transition: 3 minutes de rangement + une boisson chaude. Le cerveau comprend: la journée active se termine.
H2 Feature Spotlight: AIary AIary rend l’hygiène de sommeil plus simple au quotidien. Le Journal Conversationnel permet de vider la tête sans écran agressif: vous écrivez, AIary répond avec douceur. L’Analyse d’Humeur relie votre sommeil à votre mood et repère les déclencheurs d’automne. Les Exercices Guidés (respiration, scan corporel, reframing) aident à décrocher le soir. Les Rappels de Journalisation vous soutiennent dans un couvre‑feu digital régulier. Conçu avec une approche Privacy‑first, vos notes restent à vous. Essayez AIary sur iOS et Android pour un soir plus calme.
H2 Et si cela ne suffit pas ?
- ●Si les difficultés de sommeil durent plus de 3–4 semaines, ou impactent fortement votre journée, parlez‑en à un·e professionnel·le de santé.
- ●Si vous utilisez des somnifères ou compléments, échangez avec votre médecin pour un usage adapté.
Mini‑plan de 7 jours (facultatif)
- ●J1–2: couvre‑feu digital + respiration 2 min
- ●J3–4: ajoutez la gratitude 3 lignes
- ●J5–6: lumière du matin 10 min
- ●J7: révisez ce qui a aidé, ajustez vos horaires
Dernier mot Novembre peut être dense, mais votre soirée peut devenir un rituel simple et prévisible. Un petit pas répété vaut mieux qu’un grand plan impossible. Bon sommeil !
Appel à l’action Prêt·e à tester votre couvre‑feu digital ce soir ? Ouvrez AIary, planifiez un rappel, et écrivez vos 3 lignes de gratitude.