L’automne peut bousculer notre mental health: soirées plus longues, workload overwhelm en hausse, envie de routine reset… En novembre, une approche courte et régulière aide à stabiliser la mood. Voici un plan 2×10 minutes, avec des coping skills concrets (CBT‑style reframes, gratitude practice, repères de lumière du soir) pour garder le cap sans surcharge.

Pourquoi novembre déstabilise parfois

• ●Moins de lumière en fin de journée → notre énergie baisse plus tôt et l’envie de « tout remettre à demain » augmente.
• ●La charge de travail (et post back‑to‑school stress) s’accumule → décisions tardives, ruminations.
• ●Les habitudes d’été ne collent plus à l’autumn → besoin d’un léger routine reset.

Objectif: deux fenêtres de 10 minutes (matin/soir) pour soutenir votre santé mentale et l’humeur, sans perfectionnisme.

Votre plan 2×10 minutes

1) Matin — 10 minutes pour lancer la journée

• ●2 min de lumière: ouvrez les rideaux ou sortez sur le pas de la porte. Si c’est encore sombre, allumez une lampe vive près de vous pendant le petit‑déj.
• ●3 min d’activation douce: étirements lents ou 10 squats + 10 respirations nasales.
• ●3 min « cadrage réaliste » (CBT‑style reframe): écrivez une tâche essentielle + une option « bonus ». Reformulez le tout‑ou‑rien en « assez bon pour aujourd’hui ».
• ●2 min d’intention: phrase courte « Ce soir, je veux me remercier d’avoir… ».

Pro tip: si la to‑do déborde, appliquez la règle 1‑3‑5 (1 grande, 3 moyennes, 5 petites) sans dépasser 100%.

Juste après, repérez votre « seau de stress »: quand il se remplit trop, les fuites (coping skills) doivent s’ouvrir.

2) Soir — 10 minutes pour atterrir en douceur

• ●3 min de « lumière du soir »: baissez la luminosité ambiante 60–90 minutes avant le dodo; évitez la lumière bleue directe dans les yeux.
• ●3 min d’édition de pensées: notez ce qui peut attendre demain; reformulez « je dois tout finir » en « je planifie l’essentiel, le reste a une place demain ».
• ●2 min de gratitude practice: trois phrases « Aujourd’hui, je suis reconnaissant·e pour… ». Même très simple.
• ●2 min de préparation: vêtements prêts + alarme posée loin du lit.

Mini‑checklist hebdo (15 minutes, le dimanche)

• ●Revoir la semaine: 1 réussite, 1 apprentissage, 1 ajustement.
• ●Planifier 3 créneaux lumière du jour (marche rapide, café à la fenêtre).
• ●Bloquer 2 pauses profondes (5–10 min sans écran).
• ●Préparer 2 repas simples « sans réfléchir » pour les soirs chargés.

Gratitude en 3 phrases (rapide et efficace)

La gratitude practice fonctionne mieux quand elle est spécifique et régulière. Essayez: 1) un fait concret du jour, 2) ce que cela dit de vos valeurs, 3) une petite action pour prolonger l’élan. Exemple: « Un collègue m’a aidé → j’aime la coopération → demain, je remercie quelqu’un ». Cette micro‑routine augmente la conscience des soutiens et oriente l’attention vers le possible.

Surcharge de travail: outils simples

• ●Règle 1‑3‑5 pour prioriser. Si tout semble urgent, demandez: « Qu’est‑ce qui bouge l’aiguille aujourd’hui? »
• ●Reframe CBT: remplacer « si ce n’est pas parfait, c’est raté » par « si c’est utile, c’est suffisant ».
• ●Pause 3‑3‑3: 3 respirations plus longues, 3 étirements, 3 minutes d’écran coupé.
• ●Limite claire: un créneau « pas de mails » chaque soir 60 minutes avant le coucher.

Transitions conscientes qui prennent 30 secondes

• ●Porte = respiration: à chaque changement de pièce, inspirez 4, expirez 6 une fois.
• ●Tasse = posture: redressez‑vous, détendez les épaules.
• ●Téléphone = choix: demandez « Pourquoi maintenant ? » avant d’ouvrir une app.

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Quand demander un coup de main

Si votre baisse d’énergie ou vos ruminations durent et impactent nettement le quotidien, un échange avec un professionnel peut aider à ajuster vos stratégies. Ce guide n’est pas un avis médical.

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Checklist express de départ pour ce soir

• ●Baisser la lumière + poser le téléphone loin du lit
• ●Écrire 1 essentielle de demain + 1 bonus
• ●Gratitude en 3 phrases

Envie d’essayer pendant 7 jours? Choisissez un horaire fixe matin/soir et cochez votre routine. Vous verrez des micro‑changements s’additionner en novembre.